Соевый соус с низким содержанием FODMAP? Экспертные мнения и рекомендации

Как процесс ферментации влияет на FODMAP в соевом соусе

Соевый соус является основной приправой в различных кухнях, но его совместимость с диетой с низким содержанием FODMAP не является однозначной. Содержание FODMAP зависит от ингредиентов и процесса ферментации. Традиционный соевый соус состоит из соевых бобов, пшеницы, соли и воды. Они соединяются, а затем ферментируются.

Процесс ферментации является ключом к пониманию содержания FODMAP в соевых продуктах. Во время ферментации бактерии и дрожжи преобразуют углеводы с высоким содержанием FODMAP, такие как фруктаны и олигосахариды, в более простые соединения. Как правило, чем дольше ферментация, тем ниже содержание FODMAP. Однако содержание FODMAP может различаться в зависимости от типа и марки соевого соуса из-за различий в продолжительности ферментации и дополнительных ингредиентах. Таким образом, ферментация может снизить содержание FODMAP в соевых продуктах, но не может гарантировать, что соевый соус будет с низким содержанием FODMAP.

Во всех ли соевых соусах низкий уровень FODMAP?

Нет, не весь соевый соус имеет низкий уровень FODMAP. Рассмотрим подробнее различные типы, для лучшего понимания мы оцениваем уровень FODMAP от 1 до 10:

1. Китайский легкий соевый соус: Легкий соевый соус является основным продуктом питания в Китае. Он светлее по цвету и имеет более соленый вкус. Однако он часто подвергается более короткому процессу ферментации, в результате чего содержание FODMAP становится выше. Если вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, возможно, это не лучший выбор для вас.

1. Китайский темный соевый соус: Темный соевый соус менее соленый, но имеет более богатый и сложный вкус. Более длительный процесс ферментации обычно приводит к более низкому уровню FODMAP, что делает его более подходящим вариантом для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием FODMAP.

1. Японский Тамари: Тамари — это японский соевый соус, который обычно не содержит глютена и изготавливается в основном из соевых бобов. Он подвергается более длительному процессу ферментации, что помогает снизить содержание FODMAP. Это хорошая альтернатива для тех, кто чувствителен к глютену и FODMAP.

1. Японский сёю: Сёю — еще один японский соевый соус, содержащий как соевые бобы, так и пшеницу. Хотя он менее соленый, чем китайский легкий соевый соус, это не лучший вариант для диеты с низким содержанием FODMAP из-за его умеренного уровня FODMAP.

1. Приправленный соевый соус: Соевые соусы с приправами часто добавляют дополнительные ароматизаторы, такие как чеснок, лук или даже грибы. Эти добавленные ингредиенты могут значительно увеличить содержание FODMAP. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, приправа соевым соусом — не лучший вариант.
2. Ароматизированный соевый соус: Ароматизированные соевые соусы являются самыми сложными, когда дело касается содержания FODMAP. Они часто содержат добавленный сахар, фрукты или даже специи с высоким содержанием FODMAP. Если вы не найдете ароматизированный соевый соус, имеющий сертификат с низким содержанием FODMAP, безопаснее избегать его.

Каждый тип соевого соуса имеет свои уникальные характеристики и уровни FODMAP, поэтому выбирайте его с умом, исходя из своих диетических потребностей.

Соевый соус Тамари или соевый соус без глютена с низким содержанием FODMAP?

Да, тамари и большинство безглютеновых соевых соусов обычно содержат меньше FODMAP. Давайте разберемся в причинах:

Безглютеновый соевый соус против традиционного соевого соуса

Тамари — это особый японский соевый соус, часто не содержащий глютена и полученный в основном из соевых бобов с небольшим содержанием пшеницы или без него. С другой стороны, многие обычные соевые соусы содержат пшеницу, которая может увеличить содержание FODMAP. . Это относится как к соевому соусу, так и к тамари, причем тамари — это безглютеновый вариант соевого соуса, обычно приготовленный без пшеницы. Таким образом, для тех, кто стремится снизить потребление FODMAP, предпочтительным выбором является тамари или сертифицированный безглютеновый соевый соус.

Процесс ферментации

Процесс ферментации является ключевым фактором в определении содержания FODMAP в соевом соусе, при этом тамари обычно подвергается более длительной ферментации по сравнению с другими типами. Эта продолжительная ферментация имеет решающее значение, поскольку она помогает расщеплять углеводы с высоким содержанием FODMAP на более простые и легкоусвояемые соединения, что делает такие продукты, как тамари, более подходящими для диеты с низким содержанием FODMAP. Кроме того, присутствие мальтодекстрина, добавки, полученной из крахмала, в соевом соусе отличается легкостью переваривания, что еще больше повышает пригодность некоторых соевых соусов для тех, кто соблюдает диету с низким содержанием FODMAP. Таким образом, традиционно ферментированные соевые соусы, особенно те, которые имеют более длительный процесс ферментации, такие как Тамари, как правило, имеют более низкое содержание FODMAP.

Глютен и FODMAP

Хотя глютен не является FODMAP, многие люди с СРК также имеют нецелиакальную чувствительность к глютену. Тамари, не содержащий глютена, служит хорошей альтернативой для тех, кто избегает как глютена, так и продуктов с высоким содержанием FODMAP. Удар двух зайцев одним выстрелом!

Тестирование FODMAP

Хотя исследований по содержанию FODMAP в Tamari не так много, некоторые бренды сертифицированы с низким содержанием FODMAP. Если вы осторожны, обратите внимание на эти сертификаты, чтобы убедиться, что вы делаете безопасный для кишечника выбор.

Рекомендации соевого соуса FODMAP

Ориентироваться в мире соевых соусов на диете с низким содержанием FODMAP может быть непросто. Тем не менее, есть несколько брендов, которые подходят людям с диетическими ограничениями, гарантируя, что вам не придется идти на компромисс во вкусе. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, вот несколько марок соевого соуса, на которые стоит обратить внимание:

• Мост через Жемчужную реку Соевый соус без глютена: этот бренд, популярный на многих кухнях Азии, постоянно присутствует на кухнях по всему миру. Соевый соус Pearl River Bridge, известный своим сбалансированным вкусом, обычно содержит меньше FODMAP. Благодаря своей универсальности он подходит для многих блюд, гарантируя, что те, кто придерживается ограниченной диеты, не упустят богатый и пикантный вкус традиционного соевого соуса.

• Сан-Джей Тамари: San-J Tamari выделяется как безглютеновый вариант и часто рекомендуется тем, кто хочет сократить потребление FODMAP. Его насыщенный вкус умами придает блюдам глубину без сопутствующего высокого содержания FODMAP. Готовите ли вы жаркое или маринад, San-J Tamari — фантастическая альтернатива обычным соевым соусам.

• Соевый соус Fody Foods: Для тех, кто внимательно относится к потреблению FODMAP, Fody Foods предлагает проверенный соевый соус. Эта сертификация означает, что он был тщательно протестирован и проверен на предмет низкого содержания FODMAP. Благодаря богатому вкусу это отличный выбор для тех, кто хочет, чтобы соевый соус соответствовал их диетическим потребностям.

В заключение, хотя диета с низким содержанием FODMAP может показаться ограничительной, существует множество альтернатив соевого соуса, которые удовлетворяют этим диетическим требованиям. Всегда проверяйте этикетку и, по возможности, выбирайте бренды, сертифицированные или протестированные на предмет содержания FODMAP.

Как определить соевые соусы с низким содержанием FODMAP

При покупке соевого соуса помните следующие советы:

• Проверьте список ингредиентов на предмет количества продуктов FODMAP, таких как чеснок, лук или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• Ищите продукты, протестированные в лаборатории Университета Монаша. Размер порции Low FODMAP составляет 2 австралийские столовые ложки (42 грамма).
• Проверьте наличие продуктов с низким уровнем FODMAP с помощью таких приложений, как Fig, которые позволяют сканировать штрих-код продукта, чтобы определить, имеет ли он низкий уровень FODMAP.
• Внимательно читайте этикетки на продуктах. Соя является распространенным ингредиентом во многих продуктах питания, поэтому важно знать, какие соевые ингредиенты имеют низкий и высокий уровень FODMAP. Обычные соевые ингредиенты с низким содержанием FODMAP включают изолят соевого белка, эдамам, соевое масло, соевый лецитин, сёю и тофу. Обычные соевые ингредиенты с высоким содержанием FODMAP включают соевые бобы, соевую муку, соевые орехи, текстурированный соевый белок или TVP и концентрат соевого белка.

Заключение

Таким образом, не все соевые соусы безопасны для FODMAP, но такие варианты, как Tamari или сертифицированные бренды с низким содержанием FODMAP, могут быть хорошим выбором. Всегда внимательно читайте этикетки и учитывайте тип и марку соевого соуса, чтобы сделать лучший выбор для здоровья кишечника.